صحت

صحت بخش اورمتوازن غذائی منصوبہ بندی

دودھ اوراس سے تیارکی گئی مصنوعات پروٹین سےمالا مال ہوتی ہیں، ساتھ ہی انہیں کیلشیم کا خزانہ بھی کہا جاتاہے

صحت بخش اورمتوازن غذائی پلان پروٹین کےبغیرادھورا ہوتا ہےکیونکہ یہ ایک ضروری غذائی جزوہے،جوجسم کےلیےاہم افعال سرانجام دینےکا ذمہ دارہے۔ ان افعال میں ٹشوز،سیلزاورمسلزکی تیاری کےساتھ مختلف ضروری ہارمونزاوراینٹی باڈیزکی تیاری سرفہرست ہیں۔ پروٹین ہمارے جسم کےسب سےاہم میکرونیوٹریٹینٹس ہوتےہیں جو ہمارے جسم میں مؤثرطریقےسےکام کرتےہیں۔

ہمارے ناخن اوربالوں کی نشوونما کےلیےبھی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کےعلاوہ یہ ہماری جِلد،خون،ہڈیوں اورپٹھوں کےلیےبھی بہت اہم ہے۔ ماہرین کا کہنا ہےکہ پروٹین کا بنیادی کام ہمارے جسم کی مرمت اورنشوونما کرنا ہے، یہ ہمارے جسم میں ہارمونز،انزائمزوغیرہ پیدا کرتا ہےجس سےہمارے جسم کوتوانائی ملتی ہے،ہم بیماریوں سےصحتیاب ہوتےہیں، ہمارے جسم میں موجود غیرضروری چربی ختم ہوتی ہے اور ہمارا آئی کیو لیول بھی بڑھتا ہے۔ ویسےتوہرانسان کےلیے پروٹین حاصل کرنا ضروری ہے،تاہم اگرآپ کھیلوں کی سرگرمیوں میں حصہ لے رہے ہیں یا کسی ڈائٹ پلان پرعمل پیرا ہیں تب آپ کےلیےپروٹین کی مناسب مقدارحاصل کرنا اوربھی زیادہ ضروری ہوجاتا ہے۔

پروٹین کی مقدار

عام طورپرانسانی جسم کےفی کلوگرام وزن کےلیے 0.8 سے1گرام پروٹین تجویزکی جاتی ہےجبکہ ویٹ لفٹریا اسٹرینتھ ایتھلیٹس کےلیے فی کلوگرام وزن کےحساب سے 1.4سے2گرام پروٹین حاصل کرنا درست مانا جاتا ہے۔ ورزش کرنےکےآدھے گھنٹےکےدوران 15سے25گرام پروٹین کی مقدارپٹھوں کومضبوط بناتی ہے۔

پروٹین کے ذرائع

آپ جانوروں اورپودوں دونوں سے پروٹین کا حصول یقینی بناسکتے ہیں لیکن اکثر لوگ یہ نہیں جانتے کہ جانوروں کے علاوہ کن ذرائع سے پروٹین کا حصول ممکن ہے۔ آج کے مضمون میں ہم قارئین سے ان غذاؤں کا ذکر کریں جو کسی بھی انسان کے لیے پروٹین کی اعلیٰ مقدار کے حصول کا ذریعہ بنتے ہیں، آئیے جانتے ہیں۔

انڈہ

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

انڈہ ایک ایسی غذا ہے جسے زیادہ تر افراد پسند کرتے ہیں لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ انڈوں میں پروٹین کی کتنی مقدار پائی جاتی ہے؟ طبی ماہرین کے مطابق ایک اوسط سائز کے انڈے میں آسانی سے ہضم ہونے والا 6گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ماہرین انڈے کو ایک صحت مند دن کے آغاز کا بہترین ذریعہ مانتے ہیں۔

دودھ

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

دودھ اوراس سے تیارکی گئی مصنوعات پروٹین سےمالا مال ہوتی ہیں، ساتھ ہی انہیں کیلشیم کا خزانہ بھی کہا جاتاہے۔ ورزش کرنے کے بعد چاکلیٹ ملک پینا ایک صحت مند غذا تصور کی جاتی ہے۔ دودھ کے ہر گلاس ( 8ملی لیٹر یا250گرام ) میں 10سے 18 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔

مرغی

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

مرغی کا گوشت بھی پروٹین کا اہم ذریعہ تسلیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ اس کی کھال (اسکن) اتارے بغیر استعمال کریں تو زیادہ بہتر ہے۔ مرغی پکانا بھی نہایت آسان ہے اور اگر حفظان صحت کے اصولوں کو مدنظر رکھتے ہوئے اسے پکایا جائے تو اس کا ذائقہ مزید بڑھ جاتا ہے۔ کھال سمیت مرغی کے53گرام گوشت میں16گرام پروٹین اور 284کیلوریز پائی جاتی ہیں۔

کاٹیج چیز

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

کاٹیج چیز پنیر کی وہ قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز کی کم مقدار پائی جاتی ہے۔ ایک کپ کاٹیج چیز (226گرام)2فیصد چربی اور 27گرام پروٹین اور 194کیلوریزپرمشتمل ہوتی ہے۔ پروٹین کے علاوہ کاٹیج چیز میں کیلشیم، فاسفورس، سلینیم، وٹامنB12 اور رائبوفلائیون کے علاوہ دیگر ضروری غذائی جزو بھی پائے جاتے ہیں۔

گریک یوگرٹ (خشک دہی)

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

گریک یوگرٹ جسے اسٹینڈ یوگرٹ بھی کہا جاتا ہے، اس کا ذائقہ عام دہی کی نسبت زیادہ مزیدار ہوتا ہے۔ یہ گاڑھا اور کریمی ہوتا ہے۔6اونس خشک دہی میں17گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔گریک یوگرٹ کا استعمال چینی کے بغیر کیا جائے، مکمل چکنائی والے اس دہی میں پروٹین کی اعلیٰ مقدار پائی جاتی ہے۔

جَو

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

جَوکواس سیارے پرپائی جانے والی صحت بخش غذاؤں میں سے ایک قراردیا جاتا ہے کیونکہ یہ صحت بخش فائبر،میگنیشیم،میگنیز،تھیامین اوردیگرغذائی اجزاء پرمشتمل ہوتا ہے۔ آدھا کپ خالص جَو 13گرام پروٹین اور 303کیلوریزپرمشتمل ہوتا ہے ۔

بروکولی

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

بروکولی کو صحت بخش سبزیوں میں سے ایک قرار دیا جاتا ہے۔ یہ وٹامن سی، فائبر، وٹامن کے اور پوٹاشیم سے مالا مال ہوتی ہے۔ بروکولی میں کینسر سے محفوظ رکھنے والے بائیو ایکٹو غذائی جزو بھی پائے جاتے ہیں۔ اگر بات کی جائے کیلوریز کی تو دیگر سبزیوں کے مقابلے بروکولی میں پروٹین کی مقدار زیادہ پائی جاتی ہے۔ ایک کپ کٹی ہوئی بروکولی (96گرام)میں 3گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔

ٹونا

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

ٹونا، مچھلی کی ایک مشہور قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز دونوں کی مقدار کم پائی جاتی ہے۔ دوسری مچھلیوں کی طرح ٹونا میں بھی بےشمار مختلف غذائی اجزاء بڑی تعداد میں پائے جاتے ہیں جس میں پروٹین سب سے زیادہ ہوتا ہے۔ ٹونا میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کی بھی اچھی مقدار پائی جاتی ہے۔ کین والی ٹونا مچھلی کے ایک کپ (154گرام) میں39گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔

دالیں

پروٹین فراہم کرنے والی غذائیں

دالیں نباتیات کی ایک قسم ہیں جن میں فائبر ، پوٹاشیم، میگنیشیم ، آئرن، فولیٹ، کاپر، میگنیز اور دیگر غذائی اجزاء بڑی مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ دال نباتیات پر مبنی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جنہیں پروٹین کے حصول کا خاص ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ ایک کپ (198گرام) ابلی ہوئی دال میں 18 گرام پروٹین پایا جاتا ہے ۔

Back to top button